Det er vår og det er ikke lenge til sommeren står for døren.
Kunne du tenke deg en utfordring, eller kanskje et spennende mål?
Det å sette seg som mål å gjennomføre en halvmaraton er en spennende utfordring å prøve seg på. Kanskje midnattsmaraton i Tromsø, eller kanskje en av de virkelig store utenlands?
Du vil neppe være i nærheten av rekordtidene i for eksempel Berlin maraton, men å nå egen målsetting kan vi alle klare.
For å komme i gang kan det være lurt å følge et treningsprogram som gradvis øker både distanse og intensitet og det er fullt mulig å kunne forberede seg på treningssenteret.
Det er viktig å fokusere på løpetrening ved å bruke tredemølle eller ellipsemaskin, samt styrketrening for å styrke musklene som er viktige for løping.
Grundige forberedelser er det absolutt beste, men det skal gjøre seg å være godt rustet i løpet av 12 uker. Her får du et forslag til et treningsprogram som kan hjelpe deg.
Uke 1-4:
- Mandag: 30 minutters løping i moderat tempo
- Onsdag: Styrketrening for bein og kjernemuskulatur
- Fredag: 30 minutters løping i moderat tempo
- Søndag: Langtur på 60 minutter i rolig tempo
Uke 5-8:
- Mandag: 40 minutters løping med intervaller (f.eks. 5 x 1 minutt hardt løp, 1 minutt rolig jogg)
- Onsdag: Styrketrening for bein og overkropp
- Fredag: 40 minutters løping med progressivt tempo (øk tempoet gradvis gjennom økten)
- Søndag: Langtur på 75 minutter i rolig tempo
Uke 9-12:
- Mandag: 45 minutters løping med bakkeintervaller (f.eks. 5 x 2 minutter oppoverbakke, 2 minutter nedoverbakke)
- Onsdag: Styrketrening for hele kroppen
- Fredag: 45 minutters løping med tempoøkninger (øk tempoet i korte perioder gjennom økten)
- Søndag: Langtur på 90 minutter i rolig tempo
Husk alltid å varme opp før trening og ta deg tid til å tøye ut etterpå. Lykke til med treningen, og ikke glem å lytte til kroppen din underveis! Du kan klare det!
