Restitusjon er viktig for alle som trener, enten det er som toppidrettsutøver eller hobbymosjonist. Det samme er god søvn. Olympiatoppen har kommet med nye søvnanbefaling overfor toppidrettsutøvere, og her er også noe å lære for oss som trener med andre mål for øyet enn å være best i verden. Forskning viser at over halvparten av utøverne opplever perioder med milde eller moderate søvnutfordringer, mens cirka 20 prosent av toppidrettsutøvere har mer betydelige søvnproblemer. Derfor har Olympiatoppen satt ned en tverrfaglig gruppe som har utarbeidet sine anbefalinger til hvordan man oppnår best mulig søvn. - Søvn er viktig for restitusjon og prestasjon, samtidig som mange toppidrettsutøvere opplever perioder med suboptimal søvn. Målet med prosjektet har vært å skaffe seg økt kunnskap om søvn internt i Olympiatoppen, samt utarbeide oppdaterte søvnanbefalinger for norske toppidrettsutøvere, sier Ida Siobhan Svendsen, fagkonsulent utholdenhet på Olympiatoppen. Hun har ledet søvnprosjektet sammen med Fredrik Mentzoni, fagkonsulent utstyr og teknologi. De fleste av Olympiatoppens fagavdelinger har også på en eller annen måte vært involvert. - Vi satte sammen en tverrfaglig “søvngruppe” med fagpersoner fra ernæring, teknologi, psykologi, helse og utholdenhet, som alle har bidratt til å utarbeide anbefalingene, fortsetter Siobhan Svendsen. I dagens teknologiske verden, er det blitt vanlig at mange utøvere måler søvnen sin ved hjelp av tekniske hjelpemidler som smartklokker eller fingerringer. Arbeidsgruppen er tydelig og anbefaler ikke søvnmåling med smartklokker. Bruk av søvnmålere for å monitorere søvn er ikke anbefalt og spesielt gjelder dette monitorering av egen søvn uten medisinsk støtte eller veiledning. Begrunnelsen for ikke å anerkjenne smartklokkemåling er delt. Målerne som er på markedet idag er ikke nøyaktige nok for dag-til-dag-monitorering og selv en nøyaktig måler vil kunne gi mer ulempe enn nytte.
Den tverrfaglige søvngruppen hos Olympiatoppen har kommet med disse anbefalingene, som er gjort med basis i faglige referanser: • God og nok søvn er viktig for restitusjon og prestasjon, og for å redusere risiko for sykdom og skade.
• Det er betydelige individuelle forskjeller I søvnbehov, og dette kan også variere mellom ulike treningsperioder. Voksne i normalbefolkningen anbefales 7-9 timer søvn per natt, men mange toppidrettsutøvere vil sannsynligvis ha behov for noe mer, opp mot 10-12 timer per natt, i hvert fall i perioder med stor belastning.
• Den beste indikasjonen på at du sover nok er så enkel som at du føler deg opplagt på dagtid. Bruk av teknologiske søvnmålere uten medisinsk støtte anbefales ikke, da de ofte gir unøyaktige resultater og dessuten fører til overdrevent fokus og stress rundt søvn som kan resultere i at man faktisk sover dårligere.
• God søvnhygiene er det viktigste tiltaket for å forbedre søvn. Stå opp til cirka samme tidspunkt hver dag, kom deg ut i dagslys på dagtid, ha behagelige forhold på soverommet og minimere inntak av alkohol, koffein og store måltider før sengetid. Forsøk å unngå skjermbruk og ting som bidrar til emosjonell stimuli rett før du skal sove. En kort lur midt på dagen kan være aktuelt for noen utøvere/i enkelte perioder for å øke den totale søvnmengden, gitt at det ikke går negativt utover søvn på natten, da kvaliteten på nattesøvnen er det viktigste.
Vil du vite mer om søvnanbefalingene ligger alt tilgjengelig på Olympiatoppens nettsider.
