Hva du velger å drikke før, under og etter trening har stor innvirkning på både prestasjon og restitusjon. Likevel råder det mye forvirring rundt hva kroppen faktisk trenger: Er vann nok, eller bør du velge sportsdrikker?
For de fleste treningsøkter, særlig de som varer under en time og foregår i moderat intensitet, er helt vanlig vann mer enn tilstrekkelig. Kroppen mister væske gjennom svette, men i normale mengder klarer den å hente seg inn igjen med vann alene. Ernæringsfysiolog Hanne Lien forklarer at det viktigste er å møte opp godt hydrert, og fylle på etter økten. Trener du lett til moderat i opptil 60 minutter, trenger du vanligvis ikke noe mer.
Ved lengre eller mer krevende økter – gjerne over 60 til 90 minutter – begynner kroppen i tillegg til væske også å tape viktige salter og elektrolytter som natrium, kalium og magnesium. Dette kan påvirke utholdenheten og føre til muskelkramper, svimmelhet eller utmattelse. Da kan sportsdrikker, eller vann tilsatt elektrolytter, være nyttig. For å gjøre nytte for seg bør disse drikkene ha et balansert innhold av elektrolytter og karbohydrater, uten å bli rene sukkerbomber.
Forskning viser at selv et væsketap på bare to prosent av kroppsvekten kan føre til merkbart redusert ytelse – både fysisk og mentalt. Kroppstemperaturen øker, pulsen stiger, konsentrasjonen svekkes og risikoen for skader øker. Det er altså ikke bare et spørsmål om komfort, men om reell prestasjonshemming.
En enkel tommelfingerregel er å drikke 300–500 ml vann en til to timer før trening. Underveis i økten kan du drikke små mengder jevnlig, rundt 100–200 ml hvert 15.–20. minutt, og etterpå bør du fylle på tilsvarende det du har mistet. En god indikator er å veie deg før og etter økten – for hvert tapte kilo kroppsvæske bør du drikke omtrent 1,5 liter væske.
Kort oppsummert: vann er ofte alt du trenger. Sportsdrikker har sin plass når du trener hardt og lenge. Ved å forstå hva kroppen faktisk trenger, unngår du både unødvendige produkter og dårlige prestasjoner – og du gir deg selv bedre forutsetninger for å lykkes, uansett mål.