Når mange starter å trene, holder de se gjerne til øvelser som de kan, og gjør det om og om igjen. Har du jobbet på et treningssenter tidligere, ser man konturen av en nybegynner tidlig. Man starter gjerne og varmer opp på tredemølla, deretter kjører man noe egen kroppsvekt øvellser eller sitter man på apparater og fullfører økten der.
Å gå fra nybegynner til viderekommen, ønsker man gjerne å trene litt mer funksjonelt, og det innebærer å ta i bruk mer av utsyret som finner på alle våre Fitnesspoint sentre. Det er å trene med manualer, kettlebell og stenger. Å trene mer funksjonelt er mer krevende, da treningen krever mer kordinasjon, balanse, kroppsbeherskelse og ikke minst styrke.
I denne artikkelen skal vi ta for oss de fire beste overkroppsøvelsene med stang som du kan teste neste gang du er på trening.
Styrketrening med stang er en effektiv måte å bygge muskler og styrke på overkroppen. Stangen tillater for tunge løft og progressiv overbelastning, som er essensielt for muskelvekst og styrkeutvikling. Her er de fire beste overkroppsøvelsene med stang som bør inkluderes i treningsrutinen din for optimal utvikling.
1. Benkpress
Benkpress er kanskje den mest populære styrkeøvelsen og med god grunn. Den trener primært brystmusklene (pectoralis major), men involverer også triceps og skuldermuskulaturen (deltamuskulaturen).
Slik gjør du benkpress:
- Ligg på en benk med føttene plantet på gulvet.
- Grip stangen litt bredere enn skulderbredde.
- Senk stangen kontrollert ned til brystet ditt, rett under brystvortene.
- Press stangen opp igjen til armene er fullt utstrakte.
2. Militærpress - Stående skulderpress med stang
Militærpress, eller stående skulderpress, er en fundamental øvelse for å bygge styrke og volum i skuldermusklene, spesielt den fremre og midtre delen av deltamusklene, samt å engasjere triceps.
Slik utfører du militærpress:
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Grip stangen litt bredere enn skulderbredden.
- Start med stangen på kragebeinet og press den over hodet til armene er fullt utstrakte.
- Senk stangen kontrollert tilbake til startposisjon.
3. Stående roing med stang
Stående roing styrker øvre del av ryggen, inkludert latissimus dorsi, trapezius, og rhomboidene, samt biceps og underarmer. Dette er en viktig øvelse for å utvikle en sterk og velproporsjonert rygg.
Slik gjør du stående roing:
- Stå med føttene i hofte- til skulderbreddes avstand.
- Bøy knærne lett og len deg fremover fra hoftene, hold ryggen rett.
- Grip stangen med et overhåndsgrep, litt bredere enn skulderbreddes avstand.
- Trekk stangen opp mot nedre del av ribbeina, hold albuene tett inntil kroppen.
- Senk stangen kontrollert ned igjen.
4. Nedtrekk til bryst: (Pullpups)
Selv om tradisjonelle pull-ups gjøres på en fastmontert stang, kan du tilpasse denne øvelsen til å bruke en lang vektstang plassert på en squat rack. Dette kan være et godt alternativ for de som jobber mot sin første pull-up eller som ønsker å legge til ekstra vekt for økt motstand.
Slik utfører du nedtrekk til brystet:
- Plasser stangen slik at den er stabil nok til å henge fra den.
- Grip stangen litt bredere enn skulderbredden.
- Trekk deg selv opp til brystet ditt berører stangen, hold albuer pekende nedover.
- Senk deg selv kontrollert ned igjen.
Vi håper artikkelen var informativ og ga deg noen svar på hvordan du kan ta din trening til et nytt nivå. Lykke til!