Ukens økt er en fullkropps styrkeøkt med manualer, som varer i omtrent 45 minutter inkludert oppvarming. Fokus: styrke, balanse og utholdenhet.
Oppvarming
Benytt ett av våre kondisjonsaparater og øk intensiteten gradvis i 10-15 minutt
Overkropp (ca. 10 min)
-
Manual-benpress på benk/gulv – 3 x 10
→ Ligg på ryggen, hold manualer over brystet, press rett opp. -
Enarms roing (hantel-roing) – 3 x 10 per arm
→ Sett kne og hånd på benk, trekk manual opp mot hoften. - Skulderpress – 3 x 10
→ Stå eller sitt, press manualer fra skuldre rett opp.
Bein og rumpe (ca. 10 min)
-
Knebøy med manualer – 3 x 12
→ Hold manualer ved skuldrene eller sidene, senk deg dypt ned. -
Utfall bakover – 3 x 10 per bein
→ Hold manualer, ta et langt skritt bakover, senk hofta. - Hip thrust med manual – 3 x 12
→ Ligg med øvre rygg mot benk, manual på hofter, press opp.
Kjerne og helkropp (ca. 10 min)
- Russian twists – 3 x 20 (10 per side)
→ Sitt lett bakoverlent, roter fra side til side med manual. - Renegade rows – 3 x 10
→ I plankeposisjon, ro manual opp en og en gang. - Farmer’s walk – 3 x 30 sek
→ Gå frem og tilbake med tunge manualer i hver hånd – hold kroppen oppreist og stabil.
Lykke til med økten
