Går du med en liten drøm i magen om å delta i et løp? Kanskje en 10-kilometer eller kanskje du leker deg med tanken om å driste deg til å prøve å gjennomføre en halvmaraton?
Er du helt fersk er det et «must» å starte forsiktig. Følger du vårt opplegg, over seks uker, vil du allerede etter kort tid merke forskjell og etter at de seks ukene er gått kan du gjerne øke enda litt, og trene noe mer intensivt og nærme deg ideell løpeform for å nå målet ditt.
En av de viktigste grunnene til å starte svært rolig er for å forebygge skader og vi har alle måttet lære å krype, før vi begynte å gå.
Forsøk å følge dette opplegget de neste ukene. Du kan trene både inne og ute.
Uke 1:
Tre dager i uken, gjerne med en dag mellom hver økt: Sju minutter rolig gange, og deretter fem minutter hvor du øker tempo til mer hurtig gange. Dette opplegget gjentar du tre ganger. Økta vil vare 36 minutter de tre første gangene. Dette har alle tid til.
Uke 2:
Også her trener vi tre dager i uka, og gjerne annen hver dag. Men her bygger vi litt om fra uke 1: Her kjører vi seks minutter i rolig tempo og deretter åtte minutter i hurtig tempo. Gjenta også dette tre ganger. I uke to trener vi 42 minutter pr. treningsøkt. Også dette helt innafor av hva alle burde ha god tid til.
Uke 3:
I uke tre legger i inn en dag til i treningsopplegget, altså fire økter (gjerne pause mellom hver dag). Nå går vi tilbake til fem minutter rolig gange, men øker til ti minutter hurtig gange. Repitisjonene i uke tre er også tre. Vi ofrer nå totalt 45 minutter på å gjøre formen vår bedre og bedre uke for uke.
Uke 4:
I uke fire skal vi for alvor merke bedring i formen. Også her trener vi fire ganger i uka, og nå reduserer vi den rolige delen til fire minutter rolig gange, mens den mer tempooffensive delen teller tolv minutter hurtig gange. Vi fortsetter med å gjenta de ulike delene tre ganger. Totalt bruker vi 48 minutter på trening hver dag de fire dagene vi gjør oss sprekere. Dette er vel anvendte minutter. Kjenner du hvor deilig følelsen er hver gang du er ferdig med å tilpasse deg ditt nye liv?
Uke 5:
I uke fem øker vi tempoøkten ytterligere. Vi fortsetter med fire uker pr. uke, men kan gjerne kjøre to dager etter hverandre og så ha en dag pause før vi kjøer to dager etter hverandre igjen. Den rolige økta gjør vi unna med bare tre minutter rolig gange, mens vi kjører femten minutter hurtig gange. Vi opprettholder å gjenta dette tre ganger og i uke fem er det bare 51 minutter vi bruker på verdifull trening pr. dag. Kjenner du at du faktiske gleder det mer og mer til å gjennomføre? Og at alt blir lettere og lettere?
Uke 6:
Nå er du ferd med å bli småsprek. Veldig bra! Nå kan uke seks bare komme og vi møter den med glede. Her kjører vi fire uker og vi kan begynne allerede på mandag og vi gjennomfører annen hver dag hvis det passer med andre gjøremål. Den rolige økta holder vi fortsatt på tre minutter rolig gang, men så øker vi den hurtige til 17 minutter. Vi fortsetter å gjenta opplegget tre ganger. Kanskje du klarer å holde den siste hurtigrunden nærmere tjue minutter?
I uke seks trenger vi en hel klokketime hver dag vi er i gang. Det er vel anvendt tid og nå kjenner du for alvor effekten.
Kjenner du lysten på å trene også i uke sju? Kanskje du kan lage et opplegg helt for deg selv. Ha treningsopplegget over som base og så legge til det som passer aller best for deg. Det viktigste er å holde seg i aktivitet. Kroppen er skapt for å være i bevegelse.
