- La oss ikke be om en lett byrde, men en sterk rygg, sa den amerikanske presidenten Theodore Roosevelt. Og en sterk rygg er godt for også en god helse.
Her er noen øvelser som bidrar til å styrke ryggen, og som alle er enkle å gjennomføre når du besøker et Fitnesspoint treningssenter.
La oss først se på en øvelse som styrker den brede ryggmuskelen, nedtrekk.
Her kan du velge blant flere ulike håndtak. Ta det som du mener passer deg best. Ta godt grep om håndtaket, sitt godt på setet og ha beina godt plassert på gulvet.
Trekk ned skulderbladene samtidig som du lener deg svakt bakover. Trekk vekten raskt ned til rett under hodehøyde. Pass på at armbevegelsene er rolig og kontrollert på retur.
I tillegg til å trene den brede ryggmuskelen er det også mindre muskler i ryggen og armene som blir trent under nedtrekk.
Gjør nedtrekk et par ganger under hver treningsøkt. 15-20 repetisjoner vil gjøre godt.
En runde eller to på romaskinen gjør også godt for å styrke musklene i ryggregionen. Har du en stillsittende jobb kan du kjenne dette i skuldre og nakke. En sterk rygg kan bidra til å minimere plagene. Du kan velge ulike grep i romaskinen. Ved å variere vil du ganske godt kjenne når det er ryggen eller armene som gjør det meste av styrkearbeidet.
Ønsker du å bli sterkere og mer fleksibel i korsryggen kan du trene rygghev. Denne øvelsen styrker også rumpe, ryggstrekkeren og også baksiden av lårene får kjørt seg. Etter hvert som du blir komfortabel med øvelsen kan du legge på litt mer motstand, enten ved å bruke strikk eller bruke en ekstra vekt. Rygghev kan også være en øvelse du legger inn i treningsprogrammet ditt hver gang. 10-15 repetisjoner et par ganger under hver treningsøkt kan være passelig.
Dersom du av ulike årsaker finner at ikke alle disse tre øvelsen passer for deg henger vi på et ekstratips helt på slutten; markløft.
Denne gode gamle kjenningen trener det meste av baksiden av kroppen din. I tillegg til ryggen vil du trene hofter, knær og rumpe. Kjernemuskulaturen med andre ord.
Plasser bena i samme bredde som skuldrene din. Hold hardt i stangen, pust inn godt med luft og stram magen. Trekk skulderbladene ned og bak når du spenner ryggen og hold gjennom hele løftet. Albuene skal være strake og du skal presse hoftene opp. Hold tyggen i samme vinkel helt til stangen passerer knærne. Ryggen skal ikke presses bak under løftet, men holdes rett. Vekten løftes rolig tilbake i returen til gulvet. Sju-åtte reptisjoner tre-fire ganger under treningsøkten kan være anbefales.
Lykke til.
