Hva gjør egentlig en langrennsløper gjennom en vanlig treningsuke?
En treningsuke for oss består av en kombinasjon av harde økter, rolige mengdedager, styrketrening, hurtighet og lange turer. Målet er ikke å gjøre hver økt hardest mulig, men å få de ulike delene til å spille sammen over tid, med en totalbelastning som gjør at vi kan trene godt uke etter uke.
Her er et eksempel på hvordan en typisk treningsuke kan se ut for oss på høsten. Det er selvfølgelig variasjoner i både lengden på øktene og hvor harde intervallene er, men dette er en vanlig struktur for oss.
Senere skal vi ta dere med gjennom uka, dag for dag, og gå grundigere inn på hvordan vi gjennomfører de ulike øktene, hva vi trener på og hvorfor vi trener som vi gjør.
Mandag – dobbel hardøkt
Vi starter uka med en av de tøffere dagene. Mandag består av to harde økter.
På morgenøkta kjører vi ofte motbakkeintervaller. Det kan for eksempel være 5–6 x 8 minutter med 2 minutter pause.
På ettermiddagsøkta går vi ofte en kombinasjon av motbakke og rulleskiløype. En typisk økt kan være 6 x 6 minutter med 2 minutter pause.
To harde økter samme dag krever at vi er godt forberedt og flinke til å hente oss inn mellom øktene. Derfor er restitusjon en viktig del av denne dagen, både mellom øktene og i timene etterpå.
Tirsdag – mengdedag
Etter en hard mandag er tirsdag en roligere dag med mye mengde.
Her handler det først og fremst om å være ute lenge og samle treningstimer med lav intensitet. Det er ikke nødvendigvis den mest spektakulære treningen, men denne typen økter utgjør en stor del av grunnlaget vårt.
Ofte består denne dagen av rundt fem timer trening totalt – tre timer på morgenøkta og to timer på kveldsøkta.
Onsdag – styrke + løpetur
Onsdag starter vi med styrketrening. Dette er en spesifikk styrkeøkt med fokus på maksimal styrke, som vi avslutter med kjernetrening.
På den andre økta løper vi en rolig og lang tur i marka, gjerne i 2–3 timer. Dette gir oss både god mengdetrening og variasjon i treningen.
Torsdag – hurtighet
Torsdag legger vi inn hurtighetstrening.
Vi varierer mellom korte drag på rundt 10 sekunder og lengre drag på opptil 30 sekunder. Hurtigheten legges tidlig i økta, mens kroppen fortsatt er relativt frisk, slik at vi får best mulig kvalitet på dragene.
Etter hurtighetsdelen fortsetter vi med en lengre, rolig tur.
Fredag – dobbel hardøkt
Så er vi tilbake til en ny tøff dag.
Ofte kjører vi motsatt stilart av mandag. Den første økta kan for eksempel bestå av motbakkeintervaller i klassisk, gjerne 6 x 8 minutter med 2 minutter pause.
På kveldsøkta går vi ofte intervaller i rulleskiløype, for eksempel 8 x 5 minutter.
To harde økter på samme dag stiller store krav til både treningen i forkant og restitusjonen mellom øktene.
Lørdag – langtur + styrke
Lørdag starter vi ofte med en rolig langtur. Det kan være løping i marka eller en langtur på rulleski.
Etter langturen avslutter vi dagen med en styrkeøkt.
Dette blir en kombinasjon av mye rolig utholdenhetstrening og styrke, før vi går inn i en roligere søndag.
Søndag – rolig trening
Søndag er ofte en litt lettere treningsdag, med noe mindre volum enn resten av uka.
Målet er å få inn litt rolig trening, samtidig som vi får hentet oss inn og gjort kroppen klar for en ny treningsuke.
En uke med mange ulike byggeklosser
Som dere ser, består treningen vår av mye mer enn bare intervaller.
Vi trenger de harde øktene for å utvikle kapasiteten, de rolige langturene for å bygge utholdenhet, styrketreningen for å utvikle kraft og tåle belastningen, og hurtighetstreningen for å bli bedre på å skape og utnytte høy fart.
Det viktigste er likevel hvordan alt dette settes sammen. Målet er å ha en belastning vi tåler over tid, slik at vi kan gjennomføre gode treningsuker, uke etter uke, måned etter måned.
Dette er en typisk struktur for oss på høsten, men treningen varierer gjennom året og tilpasses både periode, form og mål.
I de kommende ukene skal vi gå nærmere inn på hver enkelt dag. Da får dere et enda bedre innblikk i hva vi faktisk gjør på øktene, hvordan vi gjennomfører dem og hva vi ønsker å få ut av treningen.
